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考前心理安全辅导

WM   发布时间:2010-06-28 来源:

考前心理安全辅导
 如何缓解考前焦虑
  症状一:紧张得无从下手
    常见表现:考生满脑子想的都是考试,但觉得无从下手,寝食难安,顾此失
    症状分析:这种症状通常是由于老师和家长对他的期望过高,或者是考生对自己的要求过于严格等原因造成的;还有可能是因为他本身的基础比较差,在这个时候很多环节的复习跟不上老师的进度而造成的一种积累性的焦虑。
     建议:放慢自己的复习进度。另外可以给自己一些放松的暗示,比如可以看看阳光、看看天空等,借助自然的环境,最后回归内心的放松。还有一种简单的方法,先把双手用力地握紧,然后再慢慢地放松,实际上就是先让自己极致的紧张,然后再体会放松的感觉。
    症状二:复习不进去
    常见表现:看书时间很长,但看过的东西根本不往脑子里进。
    症状分析:通常是由于考生在复习中出现欲速则不达、焦虑等心理而造成的
    建议:可采用“症状一”的对策。另外,还可以一边复习一边播放一些旋律不是很明显的音乐,清淡的音乐可以帮助考生更快地进入一种放松的心理状态,这样复习的效率会更高。
    症状三:人际关系不和谐
    常见表现:脾气特急,根本说不得,口头语是:“少理我,烦着呢!”还有“我们的某科老师特别差劲儿,跟他学还不如自己学”。
    症状分析:这也是考生难以调整自己复习的状态造成的。很多时候,考生是因为自己太紧张而为自己的紧张情绪找的借口。
    建议:多与同学、老师和家长交流、沟通,要互相信任;还可以采取一种做游戏的方法,和同学或家长,在一定的时间内,与对方说好,角色互换,互相了解对方的感受,这样可以增进与对方之间的了解;对于家长,则要先处理好自己的心态,不要把自己的紧张情绪带给孩子。
   两种放松方法
      有关专家向考生推荐了两种简单易行的缓解考试焦虑的方法,家长可以自己先学习,然后再把这些方法教给自己的孩子,并且鼓励孩子坚持练习,一段时间以后就会有很大的收获。
     1.腹式呼吸方法。全身放松,然后用鼻子均匀缓慢地吸气,与此同时,腹腔自然扩大(此时腹部慢慢鼓起),当感觉腹部吸满气后,再让胸腔自然扩大(可以感觉到胸部微微鼓起),然后缓缓呼气,呼气的时候要做到自然绵长,呼气结束的时候自然地等待几秒钟,等到感到需要继续下一次呼吸的时候再吸气,等待不能勉强。其过程类似于闻花的香味。久而久之,应感觉在呼吸时,腹腔肌肉有松弛感。吸气时好像把自信吸了进来,呼气时将体内的浊气呼出。初步练习时可以把双手分别放在腹部和胸部,感觉胸腹部的起伏变化。
     2.渐进式放松法。首先,绷紧肌肉,并注意这时有什么样的感觉;然后突然放松力量,并注意有什么样的感觉;最后,仔细比较这两种感觉有什么不同。
     专家提醒:在进行渐进式放松练习的时候最好配合腹式呼吸方法,这样效果会更好。建议在安静、放松的气氛之下进行练习,可以坐着或躺着进行,每次练习只需要花十五分钟。(1)以轻松的方式坐下来。(2)先将两手臂平行抬高至胸前,握紧拳头,绷紧手部的肌肉,直到不能再用力为止。(3)注意这时有什么感觉。你的肌肉会紧绷,而你的手部甚至可能会轻微地颤抖。你可能会感受到手部、腕部及下臂的张力。(4)维持这种紧绷的状况几秒钟,然后再突然放松力量。(5)突然松开你的拳头,并抛开紧绷的感觉。你会感觉到手突然变轻松了,这时请仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉。(6)注意你的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候,你的手是感到刺痛还是温暖?你在紧绷时所感觉到的震颤,在放松时是否消失了?(7)依次用此方法延伸到身体其他部位的肌肉。或者你也可以从头部开始练习,紧绷脸部的肌肉,再放松,然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。当你做完全身的放松练习以后,静静地体会那时的轻松与宁静,享受那深层放松的美好感觉。
介绍一个解决心理紧张的小技巧———渐进式紧张缓减法,从头到脚地放松,这个方法可以在各种场合适用。
  1.先从眉毛开始。下巴保持不动,眼睛看着天花板,此时眉头就会皱起来,使点劲,心里默念1、2、3、4、5,然后放松,眼睛再往下看,以此反复。
  2.使劲闭上眼睛,心里也是默念1、2、3、4、5,然后再睁开眼放松,睁开眼后感觉眼前有星闪烁才表明使的劲足够。
  3.低头,将下巴尽量向胸口方向靠,这时要感觉脖子周围的肌肉在用力才对
    4.双手交叉握紧,手臂尽量靠拢,向后伸,有挺胸的感觉。
  5.手握成拳,手臂弯曲向自己方向用力弯曲。
  6.吸气,屏住呼吸,感觉腹部很硬的感觉,心里数1、2、3、4、5,然后再放松。
  7.双腿并拢伸直,脚面向前绷直。
  8.双腿并拢,脚跟点地,将脚掌尽力向后绷直。
  采用这套渐进式紧张缓减方法,是将全身先紧张起来,然后再放松,利用身体紧张后的放松,起到更好地缓减心理紧张的作用。在考场上不用完全采用以上所有的缓减法,可以选择自己能感受到但是别人却发觉不了的缓减法。
考前睡眠不足缓解措施
每到考试时分,想必有不少考生变得特别好睡,而且睡醒后精神不佳,也有一些人出现相反的情况,晚上难以入眠。下面就介绍几个健康睡眠的秘诀:
    一、不要错过入眠时机。人体到了夜晚,体温自然会下降,新陈代谢减缓,身体进入放松状态。但是如果体温太低,身体发冷,反而不容易入睡。因此一般理想的就寝时间是晚11时到12时左右,即使复习晚睡也最好不要超过一点或两点。
    二、给自己选一个好枕头。睡眠状态有周期性,刚刚睡着时睡得最深,之后又变浅,再变深,周而复始。最初的熟睡关键是枕头,理想的枕头是既能够维持颈部与头部之间的自然曲线,又不会对颈部造成压力。所以考生选个好枕头很关键。
    三、睡醒的时间影响起床后的精神。人体由深睡进入浅睡的睡眠周期通常是90分钟,如果选在浅睡时间起床,精神较好,因此固定将闹钟调在90分钟的倍数加上入眠所需时间便是理想的起床时间。
    四、起床后喝一杯冷开水,或是淋热水浴、做简单的体操,都有助于让大脑清醒。
 此外,起床后吃点甜食,有助于让睡眠时下降的血糖上升,一样可起到振奋精神的效果。

如何预防考前厌学
搞好考前复习,是自学考试取得好成绩的一个重要因素。考前复习实质上就是重新学习已学过的知识、技能,从而巩固地掌握知识技能,培养能力。将所学知识进行复习,无异于炒“冷饭”,掌握一些复习的策略和技巧是大有必要的。 
  一、克服心理疲劳
  在考前复习阶段,常有一些考生朋友反映:自己想复习,也有时间学习,只是一拿起书本就犯困,并伴有厌倦、烦躁的情绪。这是复习迎考过程中产生心理疲劳的具体表现。心理疲劳不像生理疲劳那样可以通过补充能量和休息恢复正常,它的消除主要靠心理调节来实现。为此,考生朋友可以从以下几个方面入手:
  首先,要有明确的学习目的。学习就像从河里抽水,动力越足,水流量越大。动力来源于目的,只有树立正确的学习目的,才会产生强大的学习动力。许多考生朋友的经验教训表明,学习目的明确与否,学习的动力有多大,对心理疲劳的影响极其巨大。
  其次,要培养浓厚的学习兴趣。兴趣的形成与大脑皮层的兴奋中心相联系,并有伴有愉快、喜悦的积极情绪体验。而心理疲劳的产生正是大脑皮层抑制的消极情绪引起的。因此,培养自己的学习兴趣,克服心理疲劳的关键所在。有了兴趣,学习才会有积极性、自觉性、主动性,才能使心理处于一种良好的竞技状态。
  第三,要注意学习的多样化。书本学习本身就是枯燥单调的,如果多次重复学习某门课程或章节内容,易使在脑皮层产生抑制,出现心理饱和,产生厌倦情绪。所以考生朋友不妨将各门课程交替起来进行复习。
  另外,如果交替学习各门课程仍不能消除心理疲劳,就应该考虑暂时停止学习。因为此时学习不但没有效果,反而加重了心理疲劳。这些时候,考生朋友不妨停止复习,或听听音乐、打打羽毛球,这样对于消除心理疲劳也是非常有益的。
  二、掌握复习艺术
  在有限的时间内,能否以“纲”为纲,以“本”为本,紧扣知识点,突出重点,突破难点,消除疑点,抓住考点,强化热点,是考生朋友提高复习效率的重要保证。
  1.形成知识结构。考前复习的一个重要任务就是创设新的知识结构来帮助自己理解和巩固知识点。复习时应使知识连点成线,联线成网。看书时也不必面面俱到,而是先写出一章或一个单元的知识纲要,然后自己在认真思考、填写各层次的知识点,进行一定范围的联系和比较,然后再看书核对、小结或者选几个典型的实例,让自己充分展开思维,最后收拢知识点。
  2.难点简明。某些章节内容在最近学习中没有完全攻克或隐含的难点,随着复习时相关信息量的增大,难点暴露得更为突出。考前复习中若不着力解决,就会给未来的考试留下隐患,这期间的难点再不能精读细列,而应把难点具体化简明化、实用化。
  3.疑点拓展深化。随着考前复习的深入,自己接触到的练习题多了,遇到从不同角度描述同一疑难点的问题也多了,复习中如何消除这些疑点也就显得很重要了。疑点的消除,一是拓宽知识面,消除知识间的“隔阂”,二是要深化知识点,澄清知识间的“是非”。疑点出自于对知识的片面理解和一知半解,若将相关知识进一步拓宽深化,则疑点自破。
  4.重点内容联系具体事例。考前复习中,对重点再不能够“空对空”,而应立足于整个教材,将一些凌乱的基本事实置于某一重点内容的指导之下。多侧面进行联想,有利于加深对本质和原因的认识,一举两得。
  5.分析考点。自学考试考查点的设置虽无一定的规律性,但考前复习中仍可以通过分析历年来的考查点,总结出这些考查知识的形式、角度、能力层次和与其它知识点的联系等方面的规律,并且总结出解决这一考查点问题的规律性的方法。应当指出的是,分析考查点不是消极地应付自考,而应以知识点的原理和知识点间的内在联系为依据,对考查点解题方法的应用也应是引导自己运用原理形成思路,理解性掌握解题技巧,千万不能死记硬背套题。
6.热点变形。自学考试所考查的基础知识,解题思路变化并不大,只是在题目的设计上略加改变,或因果倒置等,因此,考前复习要注意充分领会所学知识会为与适用条件和范围,特别应注意运用自己所掌握知识在新情景下解决问题。为了强化热点,适应考题变化,考前复习应认真分析热点题的演变,利用现有习题通过“改头换面’,一题多变,进行定点练习。还可以围绕热点,进行了试题变形练习,以深化和扩大知识面,提高应变能力,培养发展思维能力。
  三、战胜高原现象
  复习中的高原现象,是指在复习到一定时期时,往往停滞不前,不仅复习不见进步,反面有退步的现象。在高原期内,并非学习毫无进步,而是某几部分进步,另外一些部分退步,两者相抵,致使复习成效末从根本上发生变化,因而使人灰心失望。高原现象常常发生较低层次的复习进入高层次的复习的过渡时期;或发生在临考复习的中、后期。
  当考生朋友在复习迎考过程中遭遇高原期时,切忌急躁或丧失信心,应找出自己学习方法、学习积极性等方面的原因,向成功者请教,树立起成功的信念。需要强调指出的是,几乎每一位考生朋友都要经过高原现象阶段,有些考生朋友甚至可能会遭遇数次,这就需要及时调整复习进度,在科学用脑,提高复习效率上多下功夫。
  四、重视复习“错误”
  错误往往是很难避免的;同时也是很有价值的,错误对我们的价值就在于“吃一堑,长一智”。如果在复习中不善于从错误中走出来,缺陷和漏洞就会越来越多,任其下去,最终就会蚁穴溃堤。在备考期间,要想降低错误率,除了及时订正、全面扎实复习之外,一个非常关键的问题就是找出原因,不断复习“错误”。即定期翻阅错题,回想错误的原因,并对各种错题及错误原因进行分类整理。对其中那些反复错误的问题还可考虑再做一遍,以绝“后患”。错误原因大致有:概念理解上的问题、粗心大意带来的问题,以及书写潦草凌乱给自己带来的错觉问题等。如果在应考复习中注意复习“错误”,就能有效地避免在考试时再犯相同类型的错误。
  五、联系资质特点
  实践证明,一个人在气质、性格,心理稳定程度等因素也会影响考前复习。这是由于我们的学习活动都是在一定的心理背景基础上展开的,心理发展水平在相当大的程度上会影响我们的学习与发展。因而,考生朋友在复习迎考过程中,应根据自己的心理特点来制订复习迎考计划,根据自己的心态来调整复习的进度,选择与运用最好的复习方式方法,使自己的考前复习达到与预期的最佳效果。
  从气质的角度来看,属于粘液质的考生朋友应克服自己适应环境速度慢、能力差的缺点,绝不要因为环境的改变而影响到自己的复习效果;同时,要注意改变思考问题表现出的固执呆板、钻“牛角尖”等现象,主动地与学友们一起讨论,扬长避短,切不要把自己关在一个小天地里冥思苦想。属于多血质、胆汁质的考生朋友要克服自己过分情绪化的现象,面对即将到来的考试,已经没有什么兴趣的问题,要重视锻炼自己的毅力,避免出现“三天打鱼,两天晒网”的情况。
  从性格角度来看,外向型的考生朋友要注意培养自己严谨治学的精神;同时还要注意复习中的盲目化倾向与情绪化倾向,制订好复习计划,按部就班、扎扎实实地进行迎考复习。内向型的考生朋友则应避免以往遭遇问题后自己苦苦深思,白白浪费时间的现象,多向他人请教,借他山之石以攻玉。
  从心理稳定的角度来看,那些心理不稳定,有明显过度焦虑情绪的考生应看破考试的本质,把它看作平时学习的累积,把它看作是人生发展中的一次重要机会而非惟一机会,以平常心对待,把对考试的紧张恐惧意识化解在平时自学、复习当中;同时,要学会自我安慰,相信自己能考好,有把握考出好成绩,排除各种异常心理的干扰;还可以通过自我放松的办法,最终胸有成竹地走上考场,考
出自己的真实水平,早日圆自己的成才梦。
怎样避免考试怯场
1.调整考试动机
    心理学的研究表明:动机的强度与应试能力之间呈现“U ”字形的关系。动机过弱,把考试看得无所谓,当然不能激发积极的考试行为;但动机过强,把考试看得过分重要,要求自己必须得多少分,反而会影响考试情绪的正常发挥。所以,在考试前一定要确立正确的恰当的应试动机。 
  2.消除考前疲劳
    有的考生习惯于考前开夜车,搞得人很疲劳,这是不科学的应试方法。人越疲劳,记忆能力较差,发生暂时遗忘的可能性越大。而且,人在疲劳状态下,容易出现种种引起大脑迟钝的生理反应,这些都会加重怯场现象的发生。因此,考前一定要注意加强营养,保持正常的饮食和睡眠,避免过度的紧张和劳累,以便能够养精蓄锐去迎接考试。
  3.做好考前知识及心理准备
     考试之前,要全面系统地认真复习,弄清不懂的问题,不打无准备之仗。那种“平时不烧香,临时抱佛脚”的做法,自然会使人在考试时产生过度的焦虑,引起考试的紧张心理。考试时,对自己要有充分的自信心。要从容不迫、豁达开朗,多想自己是全面系统复习了的,自己有把握考好,多想教师、父母亲友鼓励自己的话等等。从而抑制考试的紧张心理,产生积极情绪,提高大脑的工作效率。
 4.进行自我暗示
     暗示语要具体、简短和肯定。如“我早就准备好了,就等这一天,我喜欢考试,喜欢同别人比个高低。”“我今天精神很好,头脑清醒,思维敏捷,一定会考出好成绩”等。通过这样的听觉渠道、言语渠道,反馈给大脑皮层的相应区域,形成一个多渠道强化的兴奋中心,能有效地抑制你的紧张情绪。
  5.转移刺激
     我们都有这样的体会,有时明明知道试题的答案,由于紧张,一时想不起来,可事后不加思素,正确答案也会“油然而生”。这种现象在心理学上叫“舌尖现象”。遇到“舌尖现象”,最好是把回忆搁置起来,去解其它问题,等抑制过去后,需要的知识经验往往会自然出现。考试时,一时想不起某道试题的答案,可以暂停回忆,转移一下注意,先解决其它题目,过一定的时间后,所需要的答案也就可能回忆起来了。

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