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大学生如何健康减肥

WM   发布时间:2010-07-01 来源:

 大学生如何健康减肥
 1、多参加体育运动,包括逛街之类;
 2、能站的时候就不要坐着,能坐的时候就不要躺着;
 3、控制饮食:吃饭时控制饭量,盛饭时就不能多盛;
 4、多吃水果,多喝水,少吃热量高的零食,膨化食品千万克制;
 5、吃饭时尽量使用筷子,不要用勺子,勺子盛量大,可能你往来20来次就吃完了,不过用筷子,可能要用40次,这样容易形成满足感;
 6、挑选一件估计自己减肥后能穿的漂亮裙子挂在柜子醒目处,随时提醒自己;
 7、逛街时多看苗条美女,或者多了解一些减肥成功的案例,可以增强信心滴;
 8、不要经常关注自己的减肥成果,因为你不可能那一次结食就减掉3、5公斤,建议当你做到了以上几点,一个月去看一次,增强信心,效果会更好。
 
转载地址: http://zhidao.baidu.com/question/887112.html
 
 以下是一点小方案(试试吧):
 方案一:
 想减肥,绝不能求速效。欲速则不达。迅速减肥之后带来的必定是迅速反弹!
 想减肥,不能吃减肥药。
 想减肥,请从你的饮食习惯和生活方式入手!
 详见http://www.39.net/fitness/ffjf/75083.html
 
 方案二:步行减肥术
 
 运动医学家研究发现,大步疾走是最好的有氧运动。长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗,促进体内多
 余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的成年人,如果能坚持每天锻炼,并适当控制饮食,就能收到减肥的
 效果。
 据报道,在美国加州一些节食减肥失败的胖子,经专家指导,仍然保持平时的饮食习惯,但是要求一年
 里每天至少要步行30分钟以上。一年下来,所有实行这项计划的人都减轻了体重,平均每人体重减轻约10公
 斤。步行减肥的好处是,所减去的体重是脂肪而不是肌肉,这与节食减肥引起肌肉组织丧失的情形不一样。
 
 采用"步行"减肥健美法要有一定的步幅、速度和距离的要求,既不同于散步,又不同于慢跑,简便易
 行,减肥效果显著,被认为是一种最适宜中老年人的减肥健美方法。具体练习方法如下:
 
 1.正确的步行姿势是步幅比一般步行大,上半身略前倾,两臂前后摆动,呼吸自然,注意力集中,大
 步流星地走,速度逐渐加快,距离加长。
 
 2.步行的速度为每分种133米(约7公里/小时),心率为最大心率的70%。一天之内应该连续行走不少
 于60分钟或日行万步。
 
 3.步行的速度分为很慢、慢速、中速、快速和很快五种。很慢的速度为每小时2.5~3.0公里,每分钟
 步数为60~70;慢速的速度为每小时3.1~4.0公里,每分钟步数为70~90;中速的速度为每小时4.1~5.6公
 里,每分钟步数为90~120;快速的速度为每小时5.7~6.4公里,每分钟步数为121~140;很快的速度要求
 用100~110分钟走完10公里,每分钟步数为140以上。
 
 4.轻度肥胖者可选择快速练习,中度肥胖者可选择慢速和中速练习,重度肥胖者只能选泽很慢和慢速
 练习。要每天坚持锻炼,以平地练习为主,每次练习40~60分钟。做到循序渐进,持之以恒。
 
 5.步行减肥锻炼前后,应做一些徒手练习和放松活动。步行时,衣着不必过多,鞋子要感觉舒适,鞋
 后跟最好是橡胶底。
 步行减肥训练计划
 理想的步行地点是户外 ,最好是山坡地带 ,没有比在野外步行更美妙的了 !
 
 天气不好时 ,步行可改在室内进行。如在健身房或自己家中借助步行机进行。首先你应找到你的平衡点 ,开始时步行速度放慢 ,慢慢地逐步提高。双眼直视前方 ,不能朝下看 ,否则会失去平衡。直到你感到有把握时 ,再松开步行机的把手。无论是户外或室内 ,可参照下例 3个步行训练计划进行。可选择其中一个计划或综合地进行。每周 3~ 6次 ,每次 20~ 60分钟。倘若你想从初级转至中级 ,那你应先坚持初级计划的锻炼 ,直至你完成该计划的要求为止。随后你按照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功 ,则可转至高级计划。
 
 
 初级步行训练计划
 
 基础阶段 :这一阶段是训练步行的基础。每周步行 3~ 4次。你所选择的步行速度 ,比散步快一些即可。步行的时间约保证每次 10~20分钟 ,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。
 
 1~ 2周 :这两个星期 ,重点训练你的走路姿势 ,肩膀放松 ,肩胛骨稍收缩 ,挺胸 ,缩腹。每周步行 3~ 4次 ;3~ 4周 :你应将速度提高 5~10%。例如 :倘若你在 1~ 2周内的步行速度为4.5公里 /时 ,你可将速度提高到 4.7~ 5公里 /时 ;5~ 6周 :可选择小山丘进行步行训练。
 
 中级步行训练计划
 
 梯级 :梯级即有上有下 ,高强度运动与低强度“恢复”交叉进行 ,就是所谓的间隔锻炼法 ,这样运动 ,对心血管会大有裨益。
 
 快步走 :速度不快于 7.2公里 /小时 ;慢步走 :速度不慢于 4.8公里 /小时。
 
 1~ 2周 :间隔锻炼比例 :2:2(快走 2分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;3~ 4周 :间隔 3:2(快走 3分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;5~ 6周 :间隔锻炼比例 :3:1(快走 3分钟 ,再慢走 1分钟 )。
 
 高级步行训练计划
 
 步行地点最好选择小山或小丘陵。先步行上山 2分钟 ,保持心率为最高心率的 85%。然后转身步行下山 2分钟 ,使心率降至最高心率的 60~ 65。越快越感到步行状态良好。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
 
 第 1周 :略有变化节奏的步行训练 ,以轻松的速度 ,如 4.8公里 /时的速度开始步行 ,这样你的最高心率约为 65% ,然后以较快的步伐步行上山 ,中间注意休息 ,随后重复练习 ;2~ 4周 :将步行速度提高到 6.4公里/时 ;5~ 6周 :再将步行速度提高到 7.2公里 /时。
 
 方案三:减肥操
 
 (1)此套减肥操可以帮您轻松减肥,包括以下八节:
 
 腹式呼吸练习,约1~2分钟。取立位姿势,足开立,吸气时两臂上举外展,呼气时还原,同时缓慢用力收缩腹肌。
 
 原地踏步练习,约3~5分钟。尽力高抬腿,逐渐加快频率。
 
 放松练习,约1~2分钟。放松肩部,两手叉腰。
 
 墩起练习,约2~3分钟。足开立,下蹲时膝关节屈曲角度不低于60度。
 
 仰卧起坐练习,约2~3分钟。取仰卧姿势,两腿分开与肩同宽,脚掌着床。练习时双臂伸直上举至头两侧,然后靠惯性尽力起坐。完成起坐有困难者,可在床的足端系一条绳子,两手握绳起坐。
 
 燕式平衡练习,约2~3分钟。取俯卧姿势,吸气时尽量抬头挺胸,同时双臂后伸,呼气时放松还原。
 
 直腿抬高练习,约2~3分钟。取仰卧姿势,吸气时双腿尽力抬高至45度,呼气时放松还原。
 
 动力呼吸练习,约1~2分钟。取仰卧姿势,吸气时双手上举外展,呼气时两手放在身侧。
 
 上述练习适用于心血管功能良好的肥胖者,心血管功能不良者可在医生指导下练习别的减肥操。
 
 (2)让你的身材惹眼的减肥操(多图)
 详见http://www.cqmq.net/wenzang/lureng/hufu/200506/58.html
 (3)绳球减肥操
 绳球又称健身球,它是一种新型健身器械。练习者手持握环,通过绳子另一端的弹力球拍打身体各部位的穴位,配合全身运动来达到健身减肥的目的。
 
 现介绍几种锻炼方法
 
 一、先全身直立,1—2拍左脚向左迈“一步,两臂左摆至水平,将绳拉直右腿侧踢;3—4拍右脚落地,两臂经下向右摆至水平,将绳拉直,右腿侧踢、5—8拍两臂向下统环一周半至左侧举(将 绳拉直)同时向左滑步后,左脚在左腿后点地并成半蹲。反复作3遍。
 
 要求:练习时,动作应到位,侧摆下蹲时眼看手,侧踢腿时要伸直。
 
 二、身体直立,1—4拍向左侧并步二次,身体自然摇动,两臂拉直球绳平放胸前;5—8拍向左侧转体360度。反复作3遍。
 
 要求:侧并步,两臂拉直球及绳,平放胸前,随体自然摇动,转体力争在一条线上。
 
 三、立姿,1—4拍向前走三步,左手握柄石于持绳球连结处,左臂前平举半握拳,依次拍打左侧肩、肘、腕、手。5—8拍向后退 三步,左手握柄右手持绳,球联结处,左臂前平举半握拳,依次拍打左侧手、腕、肘、肩。
 
 要求:练习此节操时,进退均以左脚开始,拍打身体时,打肘稍内转,打手稍外转。
 
 四、左手握柄环拍打,同时左脚向左迈上步并向左摆胯,右手在左腹前。然后,还用左手握柄持绳打左肩,手外翻,手心向上,向右摆胯,右手不动。共作二八拍。
 
 五、左手握柄持绳,拍打右肋,同时左脚向左迈一步,并向左摆胯,右手在胸前平屈。接着再用左手握柄持绳拍打左肋,同时向右摆胯,右手在胸前平屈。共作二八拍。
 
 要求:用左手持绳在胸前画半圆,边打边做操,左右移动时可用波浪步,动作要协调、潇洒。
 
 六、身体直立,1—4拍左手持绳两臂经下向左、上、右甩球绕环一周,第4拍时,上体稍左转,左手在左肩上甩球拍打后背,右手叉腰,同时左脚开始向左走三步,第4拍右脚在左脚侧前点地;5— 8拍同1—4,拍方向相反。
 
 要求:练习时,要做到臂直,绳直,将球甩起来,以肩为轴大绕环。
 
 七、立姿,1—4拍原地踏步,左手握柄右手向前滑动,至绳球联结处,平放胸前;5—8拍原地高抬腿,右手将球拍打大腿外侧中部,先左后右。一拍一动。
 
 要求:大腿高抬,跑跳步要轻快,全身放松,并协调配合。
 
 八、立姿,双腿并拢,两手分别持球绳联结处及手柄,手臂自然下垂,调匀呼吸,即可结束全套动作。
 
 要求:动作优美,脚步轻快,全身协调一致。
 
 方案四:瑜珈
 (1)瑜珈五式,轻松去除赘肉
 练习瑜珈没有所谓体型或严格的外在限制,因为它强调的是肢体与心灵间的平衡,在这个繁忙的都是生活中,我们可藉由几个简单的瑜珈动作,增加身体的柔软程度,让自己轻松解压,也让你体验身心灵合而为一的美妙境界,下面给大家介绍几个简单的动作:(多图)详见:http://women.sohu.com/20040719/n221046538.shtml
 
 (2)8种瑜珈动作使身体舒适
 
 姿势一.牛头姿势 在这个动作下扩胸,深呼吸使人心情愉快。这个动作能消除抑郁,散发热量。
 动作二.倾斜的U字 放松脖子,使背更直的动作。扩胸,增加脊椎的柔韧度。同时使血液流向脖子与胸部,增加甲状腺机能,美体修型。
 动作三.弯根树 称为女王的姿势。能得到心灵的和平,有利于身心健康。这个动作使血液逆流,运动全身。
 ……(多图)详见:http://www.pclady.com.cn/body/ssjs/0501/30981_1.html
 
 方案五:跳现代舞
 去音象店买来动感的带子,或VCD,随音乐起舞(要跳过30分钟才有效)
 
 方案六:去百度“减肥吧”找你喜欢的方法(网址见下参考资料)
 
 切记减肥贵在坚持!
 
转载地址: http://zhidao.baidu.com/question/4179259.html

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